Hjärtfrekvens i zoner

Beroende av de uppsatta målen för din träning kan din hjärtfrekvens delas in i olika zoner. Det underlättar för dig att planera ditt träningsprogram och nå målen. Forskare menar att dessa zoner kan delas in i fem till sju nivåer. I detta fall har vi valt att använda oss av fem nivåer. Dessa delas in och beräknas som en procentandel av maximal hjärtfrekvens.

Hjärtfrekvens i zoner

Att bestämma maximal hjärtfrekvens

För att kunna använda dig av dessa zoner måste du först bestämma din maximala hjärtfrekvens.

Elitidrottare som tränar för stora evenemang vill också hitta sitt tröskelvärde för mjölksyrenivån, (Lactate Threshold Rate). Detta är seriös vetenskap och innebär att man gör en större undersökning av ämnesomsättning och hjärtats kapacitet. För de allra flesta är denna precisionsnivå helt onödig och den maximala hjärtfrekvensen kan enkelt delas in i zoner. Det finns flera olika formler för dessa beräkningar. Det enklaste sättet att beräkna maximal hjärtfrekvens är att subtrahera din ålder från konstanten 220. Om du är 30 år skulle din maximala hjärtfrekvens vara 220 – 30 = 190. Om du är 73 år, blir värdet 220 – 73 = 147. Det finns dock viss kritik mot att använda denna alltför enkla formel, som vissa menar inte har något ursprung i forskning. Du kan läsa mer om att bestämma maxpuls här.

Övervaka hjärtfrekvens

Du kan se vilken zon du befinner dig i genom att registrera din puls vid en viss aktivitetsnivå. Fitnessträning har stor kommersiell betydelse i dagens ekonomi och flera stora företag tillverkar olika träningsprodukter. Bland annat finns ett antal olika typer av pulsmätare på marknaden. Dessa kan bäras på handleden eller sättas fast på en vanlig cykel eller en motionscykel.
Som ett alternativ till pulsmätning, även känd som kadensövervakning, kan du få en bra uppfattning om dina zontrösklar genom att helt enkelt uppmärksamma hur du känner dig på olika nivåer av träningsintensitet:

Pulszoner

Zonindelningen är ingen exakt vetenskap, det finns flera tankar om både antalet zoner och procentandelens fördelning inom varje kategori. De fem olika zonerna ger här en vägledning till en förbättrad och effektivare träning. Vissa forskare använder så många som sju zoner, medan andra, som här, använder fem.

Zon 1

Zon för återhämtning. Hjärtfrekvensen är 50% till 65% av maximal hjärtfrekvens. Tempot är lågt och det är lätt att konversera med annan person.

Zon 2

Nybörjarnivå, eller för viktminskning. Hjärtfrekvensen är 70% till 83% maximal hjärtfrekvens. Andningen är lite tyngre men att prata med annan är fortfarande lätt.

Zon 3

Aerob zon. För ökad uthållighet över långa sträckor. Hjärtfrekvensen är 84% till 90% maximal hjärtfrekvens. Du börjar känna dig obekväm och andningen blir tyngre.

Zon 4

Anaerob zon, förbättrar muskelstyrkan. Andningen är tung, inte ansträngd; konversation är nästan omöjligt. Du börjar att känna smärta. Hjärtfrekvensen är 95% till 105% maximal hjärtfrekvens.

Zon 5

Zon för maximal ansträngning. För ytterligare snabbhet och konditionsförbättring. Hård och smärtsam. Hjärtfrekvensen är 106% eller mer av maximal hjärtfrekvens.